Выгорание: как понять, что пора бить тревогу (и не спутать с обычной усталостью)

Стоп. Давайте без этой самодиагностики на уровне гугла. Выгорание — это не когда вы устали. И не когда вам лень. Это когда ваша психика говорит «всё, я больше не могу обрабатывать этот звиздец» и начинает отключаться по частям.

Разберемся что это такое на самом деле, как его распознать и главное — как не спутать с банальной усталостью или с тем, что вы просто охренели от своей работы (а это, кстати, норма).

Что такое выгорание: определение для взрослых людей

Выгорание (eng. BURNOUT) — это синдром, который возникает вследствие хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Оно характеризуется тремя аспектами:

• ощущением истощения или утомления;
• увеличением психической дистанции от работы или чувствами негативизма или цинизма по отношению к работе;
• снижением профессиональной эффективности.

Выгорание относится исключительно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни.

Это официальное определение ВОЗ. Запомните главное: выгорание — это про работу. Не про отношения, не про родительство, не про жизнь вообще. Это профессиональная хрень, которая возникает когда ваша работа высасывает из вас все соки без остановки.

И да, это хронический стресс. Не разовый. Не «ой, у меня тяжелая неделя была». А когда неделя за неделей, месяц за месяцем вы работаете в режиме «сейчас умру, но доделаю».

Усталость vs Выгорание: в чем разница (спойлер: огромная)

Вот тут начинается самое интересное. Многие путают обычную усталость с выгоранием. А это как перепутать грипп с раком — внешне похоже, но масштаб бедствия совсем другой.

Усталость — это когда:

• Вы устали, но отпуск или выходные помогают
• Вы знаете, что вас утомляет, и можете это назвать
• После отдыха появляется энергия и желание работать
• Вы раздражены, но еще чувствуете эмоции
• Вы можете взять себя в руки и доделать задачу
• Вы скучаете по работе, когда долго не работаете
• Физически устали, но голова еще варит

Выгорание — это когда:

• Отпуск не помогает. Вообще. Вы возвращаетесь и сразу снова в жопе
• Вы не понимаете, что с вами происходит
• После отдыха нет вообще никакой энергии, только апатия
• Вы не чувствуете ничего. Эмоции как будто выключили
• Вы физически не можете заставить себя работать
• Вы ненавидите свою работу и всех вокруг
• Голова не работает. Тупите на простых задачах

Главное отличие: усталость проходит после отдыха. Выгорание — нет. Выгорание — это когда вы отдохнули, а внутри всё равно пустота.

Кто в зоне риска (проверьте себя, не откладывая)

Так вот вы в зоне риска если:

1. Вы слишком амбициозны — Это не комплимент. Это значит, что вы ставите себе цели выше головы и херачите как конь, потому что «надо достичь». Вы не умеете остановиться, потому что «еще чуть-чуть и я стану тем-то». Спойлер: не станете, просто выгорите.
2. Вы много работаете — 50-60 часов в неделю? Работаете по выходным? Отвечаете на почту в отпуске? Поздравляю, вы в группе риска номер один.
3. Вы перфекционист — Переделываете задачу пять раз, потому что «недостаточно хорошо»? Не можете сдать проект, пока не будет идеально? Это прямая дорога к выгоранию, потому что идеала не существует.
4. Вы не умеете выражать свои потребности — «Я справлюсь», «Нормально всё», «Я могу еще взять» — а потом удивляетесь, почему вас заваливают работой. Если вы не говорите, что вам хреново — никто не узнает.
5. Вы жаждете признания — Работаете ради похвалы, оценки, повышения. И когда не получаете — чувствуете себя никем. Это топливо для выгорания, потому что внешнее признание — хрупкая хрень.
6. Вы не умеете отдыхать — В отпуске проверяете почту. В выходные думаете о работе. Не можете просто тупо полежать на диване без чувства вины. Вы не умеете выключаться — и это проблема.
7. Вы работаете в токсичной организации — Если ваша компания — это ад с дедлайнами, хамством, переработками и нулевым уважением — вы выгорите. Даже если вы дзен-мастер.

Если узнали себя хотя бы в трех пунктах — читайте дальше. Внимательно.

12 стадий выгорания: от энтузиазма до коллапса

Синдром выгорания: 12 стадий по Герберту Фрейденбергеру и Гейл Норт

Это классическая модель, которая показывает, как человек скатывается от «я горю этим проектом!» до «я хочу сдохнуть или уволиться». Узнаете себя — значит пора действовать.

Стадия 1: Чрезмерные амбиции и энтузиазм

Обычно явление у людей, которые начинают новую работу или берутся за новый проект.

Вы на подъеме. Новая работа, новые возможности, новые вызовы. Вы готовы свернуть горы. Энергии — вагон. Все кажется возможным.

Опасность: вы не замечаете, что берете слишком много.

Стадия 2: Стремление работать как можно больше

Амбиции заставляют выкладываться по максимуму. И вас редко кто остановит. Это становится ожидаемым поведением.

Вы работаете больше всех. Приходите раньше, уходите позже. Берете задачи на выходные. И все вокруг привыкают, что вы такой герой.

Опасность: это становится нормой. От вас теперь ждут именно этого.

Стадия 3: Пренебрежение собственными потребностями

Человек начинает отказывать себе в удовлетворении основных потребностей, таких как сон, физическая активность или полноценное питание.

Спорт? Некогда. Нормально поесть? Перекушу бургером. Сон? Высплюсь на выходных (спойлер: нет).

Опасность: вы разрушаете свой организм, но пока не чувствуете последствий.

Стадия 4: Смещение конфликта

Вместо того, чтобы признать, что взял на себя слишком много, человек обвиняет в своих проблемах босса, «несправедливые» требования или «некомпетентных» коллег.

Начинается поиск виноватых. Это не вы перегрузились — это начальник дебил, коллеги тупые, а компания вообще адовая.

Опасность: вы не решаете проблему, а убегаете от нее в обвинения.

Стадия 5: Нехватка времени на жизнь

Развлечения и общение с близкими начинают казаться тягостными, а не приятными.

Друзья зовут — лень. Хобби? Какие хобби. Семья? Да отстаньте все.

Опасность: вы изолируете себя от всего, что могло бы вас поддержать.

Стадия 6: Отрицание

Растет нетерпимость к окружающим.

Все бесят. Коллеги бесят. Близкие бесят. Даже кот бесит.

Опасность: вы становитесь токсичным для окружающих.

Стадия 7: Изъятие из социальной жизни

Зацикленность на работе становится настолько сильной, что все остальное как будто перестает существовать.

Работа — это всё. Вы не можете думать ни о чем другом. Даже когда не работаете.

Опасность: вы теряете себя как личность.

Стадия 8: Изменения в поведении

Находясь на пути к профессиональному выгоранию, человек может стать более агрессивным и проявлять беспричинный гнев в сторону других людей.

Вы срываетесь на людях. Огрызаетесь. Хлопаете дверями. Причем сами не понимаете почему.

Опасность: вы разрушаете отношения с людьми.

Стадия 9: Деперсонализация

Чувство оторванности от своей жизни и невозможности контролировать её. Утрата нормальной связи с собственным телом и реальностью.

Вы как будто смотрите на свою жизнь со стороны. Всё происходит как будто не с вами. Вы на автопилоте.

Опасность: вы теряете связь с реальностью.

Стадия 10: Внутренняя пустота или тревога

Ощущение пустоты и беспокойства нарастающей силы. В попытках справиться с дискомфортом, человек может прибегнуть к употреблению психоактивных веществ, азартным играм или перееданию.

Внутри — черная дыра. Ничего не радует. Ничего не хочется. И вы начинаете искать способы заглушить это чувство — алкоголь, еда, игры, что угодно.

Опасность: начало зависимостей и саморазрушительного поведения.

Стадия 11: Депрессия

Жизнь теряет смысл, и вы начинаете чувствовать безнадежность.

Вы не видите смысла ни в чем. Зачем вставать? Зачем работать? Зачем жить?

Опасность: клиническая депрессия, суицидальные мысли.

Стадия 12: Психический или физический коллапс

Человек не может выполнять базовые действия и повседневные задачи.

Всё. Вы сломались. Не можете встать с кровати. Не можете работать. Не можете ничего.

Опасность: госпитализация, длительное лечение, потеря работы.

Если вы узнали себя на стадиях 1-3 — еще можно исправить самостоятельно. Стадии 4-7 — нужна помощь. Стадии 8-12 — срочно к специалисту, это уже не шутки.

Три типа выгорания: какой у вас

Выгорание выгоранию рознь. Есть три основных типа, и важно понять, какой именно у вас — потому что подход к лечению будет разным.

Тип 1: Перегрузка (Overload Burnout)

Симптомы

• Вы работаете до изнеможения
• Жертвуете здоровьем и личной жизнью ради успеха
• Готовы на всё ради результата
• Стресс от объема работы

Причина: вы взяли слишком много, не умеете отказывать, загнали себя в угол обязательствами.

Что делать: учиться говорить «нет», делегировать, сокращать объем задач.

Тип 2: Недооцененность (Under-challenged Burnout)

Симптомы

• Работа скучная и монотонная
• Нет развития и новых вызовов
• Чувствуете, что деградируете
• Апатия от однообразия

Причина: вы выросли из своей роли, но остались в ней. Или попали на работу ниже своего уровня.

Что делать: искать новые проекты, менять роль или компанию, находить вызовы вне работы.

Тип 3: Выгорание от беспомощности (Neglect Burnout)

Симптомы

• Чувствуете, что ничего не зависит от вас
• Нет контроля над процессом
• Ощущение беспомощности и тщетности усилий
• Хроническая демотивация

Причина: токсичная организация, отсутствие автономии, невозможность влиять на результат.

Что делать: менять работу. Серьезно. Этот тип выгорания не лечится в той же среде.

Что дальше

Если вы узнали себя в этой статье — не паникуйте. Выгорание лечится. Но для этого нужно признать проблему и начать действовать.

Три главных вывода

1. Выгорание — это не усталость. Это системный сбой вашей психики, который не проходит после выходных.
2. Выгорание имеет стадии. Чем раньше вы его поймаете — тем проще с ним справиться.
3. Выгорание — это не ваша вина. В большинстве случаев это организационная проблема, а не ваша личная слабость.

Следующий шаг: прочитайте статью про способы борьбы с выгоранием. Там я расскажу, что делать, если вы уже на грани — или уже за ней.

И помните: просить о помощи — это не слабость. Это здравый смысл.